Keto dieta: vše, co jste chtěli vědět.

Je možné jíst majonézu a tučný steak a přitom zhubnout? Keto dieta na tuto otázku odpovídá kladně.

Zpočátku se ketogenní dieta používala k léčbě epileptických záchvatů, pak neobvyklé menu přitáhlo pozornost sportovců a hubnoucích. Jaké jsou vlastnosti této metody a pro koho je strava absolutně kontraindikována - pojďme na to přijít.

Principy keto diety

Keto dieta, známá také jako ketogenní, je založena na konzumaci tuků, bílkovin a minimálního množství sacharidů. Původní verze keto, která se používala k léčbě epilepsie, především u dětí, měla poměr tuku, bílkovin a sacharidů 4:1:1. V možnostech hubnutí se poměry mírně změnily směrem ke zvýšení bílkovin.

Keto dietu pro léčbu epilepsie předepisuje lékař. Pouze odborník v souladu s výsledky testů a posouzením stavu pacienta bude schopen správně sestavit plán výživy.

Podstatou ketodiety je přivést a udržet tělo ve stavu ketózy. Hlavním zdrojem energie pro tělo jsou sacharidy, které se přeměňují na glukózu a mají tendenci se hromadit ve svalové tkáni a játrech. Při nedostatku sacharidů tělo spotřebovává zásoby glykogenu a poté začne využívat tukové zásoby jako zdroj energie, rozkládají tukové buňky, které zase produkují ketolátky. Právě keton slouží jako zdroj energie pro mozek a další orgány. Proces může nastat pouze v případě, že množství zkonzumovaných sacharidů na jednoho psa nepřesáhne 100 g.

Ketogenní dieta má mnoho podobností s nízkosacharidovou dietou. U druhého jmenovaného se také snižuje spotřeba sacharidů, ale jejich množství přesahuje 100 g a nedochází k procesu ketózy.

Co se stane s člověkem během keto diety:

• Sacharidové hladovění. Bez doplnění vydrží zásoby glukózy 8-9 hodin. Po této době člověk pociťuje silný hlad, ale tělo ještě nepociťuje žádné nepříjemnosti.
• Spotřeba zásob glykogenu – nejtěžší období diety. Na vyčerpání celé zásoby tělo potřebuje zpravidla 1-3 dny. Člověk pociťuje neustálý hlad, který ani tuky a bílkoviny nedokážou uspokojit. To je ten pocit, kdy cítíte hlad s plným žaludkem. Myšlenky na sladké, zvýšené pocení, slinění, bolestivá bolest jater a žaludku, závratě, nevolnost, podrážděnost, zvýšená citlivost na pachy a únava přetrvávají 3 dny.
• Glukoneogeneze. Tělo rozkládá všechny sloučeniny, které má k dispozici, včetně bílkovin, na glukózu. Toto období je charakterizováno úbytkem svalové tkáně a zmenšením vnitřních orgánů. Proces trvá jeden týden.
• Ketóza. Když si tělo začne uvědomovat, že v dohledu není žádná zásoba glukózy, začne své zásoby využívat šetrně a přejde od štěpení bílkovin na tuk. V důsledku lipolýzy se tukové buňky rozkládají na glycerol a mastné kyseliny, které se přeměňují na ketolátky – přímé dodavatele energie. Jasné známky toho, že začala ketóza, jsou specifický acetonový zápach vycházející z těla a všechny sekrety, záchvaty silného hladu, únava a závratě zmizí.

Druhy keto

Existuje několik možností keto pro spalování tuků:

• standardní strava – procentuální poměr FBU 75:25:5;
• cyklická keto dieta – střídání sacharidových dnů s ketogenními dny, například 2 dny v týdnu jsou vysoce sacharidové a zbytek je ketogenní;
• cílená strava – v tréninkové dny se zvyšuje množství sacharidů;
• vysokoproteinové – zvýšení množství bílkovin, poměr tuků, bílkovin, sacharidů je 60:35:5.

Cyklické keto nejčastěji používají profesionální sportovci; pro hubnutí se obvykle používá standardní ketogenní dieta.

Výhody a nevýhody keto

Keto dieta se může pochlubit následujícími výhodami:

• efektivní hubnutí, ke kterému dochází v důsledku ztráty podkožního tuku;
• výživný jídelníček a žádný pocit hladu po nástupu ketózy;
• po dokončení diety se váha dlouho nevrátí;
• zachování svalové hmoty;
• schopnost vařit smažené pokrmy, existuje celá řada masných výrobků, včetně sádla;
• velký výběr produktů.

Nevýhody keto:

• hladovění sacharidů negativně ovlivňuje mozkové funkce, snižuje se koncentrace, zhoršuje se paměť a schopnost učení; prodloužený nedostatek sacharidů může vést k nevratným změnám;
• zpomalení metabolismu;
• otrava těla toxickými látkami, jejichž příznaky se projevují acetonovým zápachem výtoku;
• necítí se dobře v prvních dnech;
• strava může způsobit dnu kvůli zvýšenému obsahu masitých pokrmů;
• Nedostatek vlákniny může způsobit zácpu a zánět tlustého střeva.

Dieta je absolutně kontraindikována v těhotenství a při kojení, při selhání ledvin, chronických onemocněních trávicího a vylučovacího systému a při cukrovce. Keto dieta není vhodná pro lidi, kteří se věnují duševní práci.

Co je součástí dietního jídelníčku

Hlavní část stravy tvoří potraviny živočišného původu: maso, ryby, drůbež, vejce. Povolené je máslo, tvaroh, sýry, rostlinné oleje, houby, mořské plody, vnitřnosti, zelenina: květák, bílé zelí, růžičková kapusta, brokolice, pekingské zelí, okurky, zelené fazolky, listová zelenina, celer, cuketa, cibule, rajčata v omezeném množství, ořechy. Při keto je potřeba pít hodně tekutin, aby se neutralizovaly projevy otravy toxickými látkami, které se v těle tvoří při nadměrné konzumaci bílkovin.

Keto dieta zahrnuje úplné vyhýbání se velké skupině potravin:

• cukr a všechny výrobky, které jej obsahují;
• ovoce a bobule, s výjimkou kyselých jahod;
• bonbóny, sladkosti, sušené ovoce, džem, džem, zmrzlina;
• Umělé náhražky cukru;
• kořenová zelenina, včetně brambor, řepy a mrkve;
• všechny druhy chleba, cereálie;
• těstoviny;
• luštěniny;
• semena;
• mléko;
• ovocné šťávy;
• všechny druhy alkoholu;
• med;
• průmyslové omáčky.

Keto dieta - jídelníček na týden

V závislosti na tom, jaké jsou vaše dietní cíle, bude mít jídelníček na týden různé možnosti. Pokud potřebujete budovat svaly, pak se k dennímu příjmu kalorií přidá dalších 500 kalorií. Pokud je keto dieta považována za ztrátu hmotnosti, pak se z denního příjmu odečte 500 kalorií.

Pro nastartování procesu ketózy by se měl jídelníček skládat z jídelníčku, ve kterém je hmotnostní poměr bílkovin a tuků stejný, přičemž množství sacharidů by nemělo přesáhnout 100 g. Tento keto jídelní plán je navržen na týden. Následně se vypočítá poměr bílkovin, tuků, sacharidů na základě vzorce: bílkoviny 35 %, tuky 60 %, sacharidy 5 %.

Hlavním zdrojem sacharidů by měla být neškrobová zelenina a listová zelenina. Na 100 g zeleniny je málo sacharidů, ale dokážou tělu dodat potřebnou vlákninu, vitamíny, mikroelementy.

Ukázka ketogenní diety na týden:

pondělí:

• snídaně: míchaná vejce a slanina;
• oběd: smažené kuře a okurkový salát;
• večeře: grilovaný steak z lososa s chřestem.

úterý:

• snídaně: proteinový koktejl;
• oběd: vepřové karbanátky se zeleninovým gulášem;
• večeře: salát ze sýra, oliv a cherry rajčat.

středa:

• snídaně: omeleta se šunkou a sýrem;
• oběd: makrela se zeleninou;
• večeře: domácí tvaroh.

čtvrtek:

• snídaně: 4 vařená vejce a kuřecí prsa;
• oběd: tuňák a špenát;
• večeře: vepřová kotleta se zelenou zeleninou.

pátek:

• snídaně: míchaná vejce s avokádem, koření;
• oběd: kuře Kyjev, nakrájená zelenina;
• večeře: plněný tuňák.

sobota:

• snídaně: salát z kuřecích prsou, vejce, cibule s majonézou;
• oběd: uzeniny;
• domácí tvaroh s ořechy.

neděle:

• snídaně: omeleta s houbami;
• oběd: vepřová pečeně;
• večeře: kuře se zeleninou.